Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?
Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos darbą.
Kas yra cardio treniruotės?
Cardio (iš cardiorespiratory) – tai treniruotės, skirtos širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų stiprinimui. Jos susijusios su:
-
padidėjusiu pulso dažniu,
-
deguonies įsisavinimu,
-
kalorijų ir riebalų deginimu,
-
geresne bendra ištverme.
Svarbu žinoti, kad cardio nėra tik bėgimas ar važiavimas dviračiu. Bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulsą iki ~60 % nuo maksimalaus pulso, jau laikoma cardio treniruote.
👉 Net greitas ėjimas gali tapti cardio treniruote, ypač mažesnio fizinio pasirengimo žmogui, kurio pulsas gali viršyti 120–130 tvinksnių per minutę.
Kaip įvertinti cardio treniruotės naudą?
Kadangi kiekvieno žmogaus fizinis ir aerobinis pasirengimas skiriasi, cardio treniruotės taip pat gali būti labai įvairios.
Pagrindinis rodiklis – pulso dažnis, kurį verta stebėti:
-
treniruotės metu,
-
po treniruotės (atsistatymo greitį).
Tai leidžia objektyviai įvertinti treniruotės intensyvumą ir naudą organizmui.
Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?
Cardio treniruotės efektyvumą lemia du pagrindiniai veiksniai:
1. Treniruotės intensyvumas
-
Keliant svorius – intensyvumas matuojamas kilogramais.
-
Minant dviratį – greičiu.
-
Atliekant cardio treniruotes – pulso dažniu.
🔹 Saugiausia ir efektyviausia zona:
60–80 % nuo maksimalaus pulso dažnio
Didesnis intensyvumas:
-
sudegina daugiau kalorijų,
-
reikalauja geresnio fizinio pasirengimo,
-
ilgina atsistatymo laiką.
👉 Todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių, organizmo neperkraunančių treniruočių.
2. Treniruotės trukmė
Trukmė priklauso nuo intensyvumo:
-
žemas intensyvumas – ilgesnės treniruotės,
-
aukštas intensyvumas – trumpesnės, bet intensyvesnės.
Kiek cardio treniruočių reikia per savaitę?
Ne visi gali skirti daug laiko sportui, tačiau rekomenduojama:
-
30–60 min. cardio treniruotės,
-
5 kartus per savaitę,
-
geriausia – atskiromis dienomis nuo jėgos treniruočių.
📌 Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacija:
-
150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę.
Cardio treniruočių nauda organizmui
Reguliarios cardio treniruotės teigiamai veikia visą organizmą.
❤️ Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
-
Gerina aerobinius rodiklius
-
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
🔥 Padeda mesti svorį
-
1 val. ėjimo – apie 200–300 kcal
-
30 min. intensyvios treniruotės – iki 400 kcal
👉 Svarbu nepamiršti ir jėgos treniruočių – jos taip pat efektyvios kalorijų deginimui.
🛡️ Stiprina imuninę sistemą
-
Didina imunoglobulinų kiekį kraujyje
-
Padeda organizmui efektyviau kovoti su ligomis
😴 Gerina savijautą
-
Geresnė miego kokybė
-
Geresnė nuotaika
-
Didesnis protinis darbingumas
-
Mažesnis kraujo spaudimas
-
Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė
📌 Visgi per didelis krūvis gali turėti priešingą efektą, todėl labai svarbu krūvį dozuoti protingai.
Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?
Cardio treniruotės turi keletą aiškių pranašumų:
✅ Tinka daugumai žmonių
✅ Saugios (ypač lengvo–vidutinio intensyvumo)
✅ Nereikalauja sudėtingo inventoriaus
✅ Dažnai nereikalauja finansinių investicijų
✅ Galima atlikti beveik bet kur
